복부비만에 좋은 음식과 운동

 

목차

1. 개요

2. 비만의 위험성

3. 비만의 원인은?

4. 비만 관리와 예방법

 1) 건강한 식습관

 2) 충분한 수면

 3) 스트레스

 4) 비만에 좋은 운동

  ① 걷기

  ② 자전거 타기

  ③ 달리기

  ④ 등산

  ⑤ 수영

  ⑥ 근력운동

 

1. 개요

 

비만은 우리 몸에 체지방이 지나치게 많이 쌓인 상태를 말하는데요,

흔히 말할 때는 남자는 체지방이 몸무게의 25%이상일 때, 여자는 30%이상일 때를 말합니다.

BMI(체질량지수)로 말할 때는 30.1이상, 즉 나의 체중이 표준 체중을 20% 초과할 때를 말합니다.

 

2019년 기준으로 성인 남성 10명 중에 4명이 병적인 비만 상태라고 하고요,

아동ㆍ청소년의 비만 유병률은 15%, 성인의 평균 비만 유병률은 33.8%입니다.

 

2. 비만의 위험성

사실 비만의 문제라는 것은 단순히 살이 쪄서 배가 나온 것을 말하는 게 아니죠

바로 비만의 합병증이 문제라는 겁니다.

고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 여러 가지 건강상의 문제를 일으키는 건 익히 알려진 사실이고요

내장에 쌓인 지방으로 인해서 합병증이 생기고, 그로 인해 높아지는 사망률 또한 가장 심각한 문제가 됩니다.

 

연구에 따르면 남성 비만은 전립선암의 유병율을 높인다고 하고요,

또 비만이 치매의 위험을 높일 수 있으며, 특히 50세 이전의 비만은 나이가 들어 치매가 올 위험이 더 높다는 연구 결과도 있습니다.

최근 미국 노스캐롤라이나 대학교 연구팀은 ‘코로나와 비만의 관계에 관한 연구’에서 과체중인 사람에게는 코로나 백신의 효과가 떨어질 것이라고 경고했습니다. 그 이유는 비만인 사람은 혈당 수치가 높고, 혈관이 팽창한 상태여서 면역세포가 제 역할을 다 하지 못하기 때문이라고 합니다.

 

3. 비만의 원인은?

비만은 왜 생기는 걸까요?

그 원인은 유전적 요인과 환경적 요인, 그리고 내분비 질환, 염색체 이상 등으로 알려져 있습니다.

 

유전적 요인과 환경적 요인으로 인한 경우가 대부분의 비만으로 단순비만이라고 하고요,

내분비 질환과 염색체 이상, 혹은 약물 복용 등으로 인한 비만을 2차성 비만이라고 말하는데, 전체 비만 중 약 5%라고 합니다.

 

4. 비만 관리와 예방법

 

1) 건강한 식습관

 

시중에는 살을 뺄 수 있게 해준다는 건강식품들이 넘쳐 나고 있습니다.

그러나 매일 건강한 식단을 통해 여러 가지 영양분을 고루 섭취하고, 식사량과 칼로리를 조절하는 것 외에, 그런 것을 먹는다고 얼마나 도움이 될지는 의문입니다.

 

비만을 예방하고 관리하는 것은 특별한 것이 없습니다.

바로 꾸준한 신체활동과 올바른 식습관, 그것이 정답입니다.

 

다만, 건강한 식단을 유지하는 동안 자극적인 음식이 생각날 때는 고추나 고추가루를 먹는 것이 도움이 되는데요, 고추는 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는데 도움이 됩니다.

 

또한 식단에 포함되면 좋을 음식은 계피와 달걀, 견과류 등을 들 수 있습니다.

맛과 향이 좋은 계피는 혈당관리에 도움이 되고, 단백질이 풍부한 달걀은 영양도 좋지만 포만감을 주는데도 도움이 됩니다. 식사시나 공복에는 건강한 지방을 함유한 견과류를 섭취하면 허기를 달래는데도 좋습니다.

 

2) 충분한 수면

잠이 부족하면 공복에 허기를 느끼는 호르몬인 ‘그렐린’수치가 올라가고, 포만감을 느끼는 호르몬인 ‘렙틴’수치가 떨어져서 자연적으로 식욕이 당기게 됩니다.

뿐만 아니라 잠이 부족하면 스트레스가 쌓여 식욕을 억제하기 어렵다는 점도 또 하나의 원인이 됩니다. 충분한 수면이 비만관리에 필요한 이유입니다.

 

3) 스트레스

 

프랑스 헤르만 나비 박사 팀의 연구에 따르면 적대적이고 화를 잘 내는 사람은 뚱뚱해질 가능성이 높다고 합니다. 그렇지만 한편으로는 가벼운 스트레스가 오히려 비만에 좋다는 연구도 있습니다.

 

서울아산병원 내분비내과 연구팀은 적당한 강도의 지속적인 운동이 뇌 신경세포에 약한 스트레스를 전달하고, 이것이 에너지의 소모를 증가시킨다는 점을 확인했습니다.

 

가벼운 스트레스는 건강에 이로운 작용을 하는데, 이것을 ‘호르메시스’라고 합니다.

이러한 ‘호르메시스’는 규칙적인 운동을 할 때 작동을 하는데, 운동으로 인한 가벼운 스트레스가 비만을 억제하는 효과가 있다는 것입니다.

 

연구에 의하면 스트레스를 줄이는 것은 뱃살을 빼는 데에도 효과가 있다고 합니다.

복식호흡으로 깊은 숨을 내쉬는 동작을 하거나, 요가 혹은 명상 등과 같은 동작도 스트레스에 많은 도움이 됩니다.

 

4) 비만에 좋은 운동

코로나의 확산과 그로 인한 유례없는 사회적 거리두기로 인해 바깥 활동이 현저히 줄어든 현실에서, 헬스클럽 같은 곳에서 운동하기도 쉽지 않습니다.

따라서 요즘에는 온라인 수업으로 진행하는 운동도 점차 활성화되고 있고요,

가능하면 걷기 운동이나, 줄넘기, 계단 오르기, 춤추기 등과 같이 전신을 움직이는 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

그런데 몸과 건강 상태에 따라 맞는 운동을 하는 것이 더 안전하고 효과가 있다고 합니다.

‘메디컬뉴스투데이닷컴’의 자료를 토대로 몸 상태에 맞는 운동은 다음과 같습니다.

 

① 걷기 : 노인, 골다공증 환자, 운동 초보자, 혈액 순환이 잘 안돼서 손, 발이 저린 사람에게 적합하며, 특히 상체 비만인 사람에게 좋습니다.

 

② 자전거 타기 : 관절이 안좋은 사람에게 좋고, 특히 허리 통증이 있다면 실내용 자전거가 효과가 있습니다.

 

③ 달리기 : 골다공증 예방에 좋지만, 현재 골다공증이 있다면 피해야 합니다. 또 체중이 많이 나가는 사람에게는 발목에 부담을 줄 수도 있습니다.

 

④ 등산 : 다리 관절이 안좋은 사람에게는 역효과가 될 수 있으므로 등산 환경 등을 신중히 선택해야 합니다. 특히 경사도가 30%이상이면 무릎과 관절에 압박을 줄 수 있기 때문에 완만한 경사에서 시작을 해야 하고요, 결빙이 심한 겨울에는 전문가가 아니라면 자제하는 것이 안전합니다.

 

⑤ 수영 : 관절염이 있거나 심폐기능이 안좋은 사람에게 효과가 있습니다. 접영이나 평형은 피하는 것이 안전하고, 자유형, 배형이 좋다고 합니다. 지금은 사회적 거리두기로 수영장 이용이 어려워진 만큼, 수영보다 걷기 운동을 권합니다.

 

⑥ 근력운동 : 가벼운 중량으로 부담없이 시작하는 것이 가장 안전합니다. 집에서 혼자 할 수 있는 것으로는 스쿼트, 벤치 프레스, 런지, 팔굽혀 펴기 등이 좋습니다.

 

 

참조문헌자료 : 코리아헬스로그, 매경헬스, 국가건강정보포털, 중앙일보헬스미디어, 헬스조선, 건강다이제스트, 삼성서울병원 건강자료, 아산병원 건강정보, WebMD, Everydayhealth