당뇨병에 대해 얼마나 알고 계세요? (3) (feat. 당뇨에 좋은 운동과 건강식단)

목차

Ⅰ. 당뇨병을 다스리자

Ⅱ. 당뇨를 다스리는 검증된 방법

1. 운동의 효과 & 주의할 점

2. 근육 보강과 단백질 음식

3. 섬유질 음식

4. 충분한 수면

5. 스트레스 관리

6. 좋은 지방 불포화지방산

7. 엽산 섭취와의 관련성

8. 그 밖에 피해야 할 음식

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Ⅰ. 당뇨병을 다스리자

당뇨병을 다스리는 가장 쉬운 방법은 결론부터 말하면 생활습관을 바꾸는 것입니다.

우선적으로 자신의 체중을 살펴봐야 하는데, 체질량지수가 23 이상의 과체중, 비만이거나 혹은 직계가족 중에 당뇨병이 있는 경우에는 발병 가능성이 높은 단계입니다.

※ 체질량지수 : 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값으로 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 측정하는 지수로 간편하게 사용되고 있습니다.

체질량지수가 23 미만이라면 당뇨병 전 단계이므로 영양 요법과 운동으로 교정이 가능합니다.

가장 좋은 것은 자기가 스스로 관리를 잘하는 것이겠지만, 그것이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다.

Ⅱ. 당뇨를 다스리는 검증된 방법

1. 운동의 효과 & 주의할 점

젊을 때부터 운동으로 근육을 키운 사람은 탄수화물에서 흡수된 포도당을 근육에 저장해 놓고 필요할 때 에너지원으로 사용합니다. 그런데 근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족하기 때문에, 결국 남은 포도당이 혈중 당 수치를 높여 당뇨병의 원인이 됩니다.

 

그래서 규칙적인 운동은 체내 혈당을 떨어뜨리고 인슐린을 사용하는 능력을 높이는데 큰 도움이 됩니다.

미국당뇨병협회(ADA)에 의하면 당뇨병 환자는 중간 정도 강도의 운동을 1주일에 적어도 150분 이상 하는 목표를 세우는 것이 좋다고 합니다.

연구에 의하면 활발한 신체 활동을 1주일에 150분 이상 하는 사람들은 당뇨병 발병 확률이 약 26% 낮았으며, 신체 활동을 1주일에 300분 정도 하는 사람은 약 36% 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

단, 이틀을 초과해서 신체활동을 거르는 것은 좋지 않습니다.

신체 활동을 늘리기 위해서는 먼저 걷기부터 시작하는 게 가장 좋은데요

걷기는 아무런 장비가 없이도 할 수 있으며, 기대 이상의 효과를 주는 운동입니다.

또 걷기 운동이란 느긋하게 경치 구경을 하면서 천천히 걷는 것을 의미하지 않습니다.

적어도 활기차게 걷는 느낌으로 한참 걷고 나면 땀이 나고 힘든 느낌이 들어야 합니다.

물론 취향과 능력에 따라 자전거, 테니스, 달리기, 스쾃, 계단 오르기 등의 운동도 마찬가지로 큰 도움이 됩니다.

운동을 할 때는 반드시 주의해야 할 점이 있습니다.

운동을 함으로써 혈당이 위험한 수준으로 현저히 떨어질 수 있는데, 특히 1형 당뇨환자의 경우 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기 때문에 운동 전에 주치의와 충분히 상의해야 합니다.

2. 근육 보강과 단백질 음식

위에서 언급한 근육의 보강을 위해서 단백질 섭취도 잘하는 것이 좋습니다.

흔히 단백질 하면 고기를 생각하지만, 육류를 먹지 않아도 생선, 달걀, 콩류를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 일부러 단백질 보충제까지 드실 필요는 없고요 ㅎㅎㅎ

이 중에서 특히 콩류는 당뇨병 위험을 감소시키는데 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

또 단백질도 풍부하고 포만감을 주기 때문에 적절한 체중을 유지하는 데에도 기여한다고 합니다.

3. 섬유질 음식

미국 메이요 클리닉에 따르면, 평소 채소와 잡곡과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 체중을 줄일 수 있는 것은 물론, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있을 뿐 아니라 혈당 수치를 개선하여 당뇨병의 위험을 낮추는 데도 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

섬유질이 풍부한 대표적인 음식을 들면 김치, 양파, 아스파라거스, 파, 견과류, 오트밀, 냉동 완두콩 등이 있고, 과일 중에서는 사과, 키위, 라즈베리와 같은 베리류, 감귤류 등이 있습니다.

채소 중에서는 녹색의 전분이 들어있지 않고 비타민, 미네랄이 풍부한 브로콜리, 케일, 양배추 같은 십자화과 채소가 좋습니다.

이런 채소들은 설포라판이라는 항염증 화합물이 있어 당뇨병과 관련된 손상으로부터 혈관을 보호하고 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 시금치는 마그네슘의 보고로 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린을 사용하는 것을 돕습니다.

4. 충분한 수면

미국 클리블랜드 클리닉 연구팀에 따르면, 수면이 부족한 경우 심혈관에 좋지 않은 영향을 줄 뿐만 아니라 만성적인 수면 부족은 당뇨병의 위험을 높일 수도 있다고 합니다.

5. 스트레스 관리

만성 스트레스는 신체를 상하게 하지만 당뇨병과도 연관이 있습니다. 스웨덴 예테보리 대학교 연구팀이 35년간 진행한 연구 결과에 따르면, 만성 스트레스가 수치가 높으면 당뇨병 발병 위험이 큰 것으로 나타났습니다. 운동이나 명상 등 스트레스를 해소하거나 완화하는 방법을 찾아야 합니다.

6. 좋은 지방 불포화지방산

초콜릿, 사탕, 과일주스, 탄산음료, 케이크 등에는 당분 함량이 많고 지방, 콜레스테롤도 매우 많습니다. 또 설탕이나 시럽, 크림 등이 들어간 커피는 혈당 수치를 요동치게 할 수 있다고 하네요 ㅎㅎ

 

그런데 31만여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 당분이 첨가된 음료를 한 개 이상 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 26% 증가했다고 합니다.

최근 실험에 의하면 당뇨에 가장 안전하게 마실 수 있는 커피는 드립형 원두커피라고 합니다.

또 감자 칩이나 프렌치프라이, 후라이드 등에도 포화지방이 많이 들어 있고요

포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키기도 하며, 소화를 느리게 해서 몇 시간 후에는 포도당 수치가 최고조에 이르기 때문에 당뇨병의 원인이 됩니다.

 

한편 식품을 높은 온도에서 튀기면 발암물질인 아크릴아마이드가 만들어집니다. 조리시간이 길수록 아크릴아마이드가 많이 생성되는데, 일정량 이상 몸에 들어오면 신경계에 독성을 나타냅니다. 그래서 같은 살코기를 먹더라도 튀긴 것보다는 익히거나 찐 것을 드세요

따라서 포화지방이나 트랜스지방이 많이 든 식품을 불포화지방 식품으로 바꾸셔야 합니다.

대마 종자유,, 올리브 오일, 콩류와 같은 견과류 등이 불포화지방을 많이 함유한 대표적인 식품입니다.

7. 엽산 섭취와의 관련성

미국 컬럼비아대 의료원 카 카헤 박사의 최근 연구에 의하면 비타민 B군에 속하는 ‘엽산’을 충분히 섭취했을 때 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

30년간 엽산 섭취량과 당뇨의 관계를 추적 조사한 연구에서 비타민 B6와 B12의 경우 당뇨와 연관성이 두드러지지는 않았다고 합니다. 그러나 젊었을 때 엽산을 충분히 섭취한 사람은 인생 후반기에 당뇨에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 보고 있습니다.

8. 그 밖에 피해야 할 음식

35만여 명을 대상으로 한 연구에서 흰쌀밥을 많이 먹을수록 당뇨병의 위험이 증가한다고 합니다. 이 연구에서는 흰쌀밥과 파스타가 설탕과 비슷하게 혈당을 높여주는 것으로 나타났으며, 흰쌀 대신 현미를 권하고 있습니다.

바나나와 멜론, 복숭아 등의 당분이 많은 과일은 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있어 주의를 요합니다(물론 이것도 개인차가 있기는 합니다). 반면 블루베리, 사과 등의 과일은 비교적 당분 함량이 낮아 당뇨 환자들이 적당히 먹으면 영양 섭취에 도움이 됩니다. 여기에 땅콩버터와 저지방 치즈를 적당히 곁들여 먹는 것도 추천할만합니다.

 

 

참조문헌자료 : 코리아 헬스로그, 매경헬스, 국가 건강정보 포털, 중앙일보 헬스미디어, 헬스조선, 건강다이제스트, 삼성서울병원 건강자료, 아산병원 건강정보, WebMD, Everydayhealth